Relajación progresiva de Jacobson

Es un método de carácter fisiológico, está orientado hacia el reposo,siendo especialmente útil en los trastornos en los que es necesario un reposo muscular intenso

Posición inicial: Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo

más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible.

1º FASE: Tensión-relajación.

• Relajación de cara, cuello y hombros con el siguiente orden (repetir

cada ejercicio tres veces con intervalos de descanso de unos segundos):

Frente: Arruga unos segundos y relaja lentamente.

Ojos: Abrir ampliamente y cerrar lentamente.

Nariz: Arrugar unos segundos y relaja lentamente.

Boca: Sonreír ampliamente, relaja lentamente.

Lengua: Presionar la lengua contra el paladar, relaja lentamente.

Mandíbula: Presionar los dientes notando la tensión en los

músculos laterales de la cara y en las sienes, relaja lentamente.

Labios: Arrugar como para dar un beso y relaja lentamente.

Cuello y nuca: Flexiona hacia atrás, vuelve a la posición inicial.

Flexiona hacia adelante, vuelve a la posición inicial lentamente.

Hombros y cuello: Elevar los hombros presionando contra el

cuello, vuelve a la posición inicial lentamente. 

• Relajación de brazos y manos.

Contraer, sin mover, primero un brazo y luego el otro con el puño

apretado, notando la tensión en brazos, antebrazos y manos.

Relaja lentamente.

• Relajación de piernas: Estirar primero una pierna y después la otra

levantando el pie hacia arriba y notando la tensión en piernas: trasero,

muslo, rodilla, pantorrilla y pie. Relaja lentamente.

• Relajación de tórax, abdomen y región lumbar (estos ejercicios se

hacen mejor sentado sobre una silla):

Espalda: Brazos en cruz y llevar codos hacia atrás. Notará la

tensión en la parte inferior de la espalda y los hombros.

Tórax: Inspirar y retener el aire durante unos segundos en los

pulmones. Observar la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

Estómago: Tensar estómago, relajar lentamente.

Cintura: Tensar nalgas y muslos. El trasero se eleva de la silla.

2ª FASE: repaso.

• Repasa mentalmente cada una de las partes que hemos tensionado y

relajado para comprobar que cada parte sigue relajada, relaja aún más

cada una de ellas.

3ª FASE: relajación mental.

• Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea

relajante, una música, un paisaje, etc., o bien deja la mente en blanco.